Hay muchos factores que influyen en un envejecimiento saludable. Algunos, no los podemos controlar, como la genética. Pero otros, como hacer ejercicio, seguir una dieta saludable, ir al médico regularmente y cuidar nuestra salud mental, sí son cosas que podemos modificar.
Las investigaciones respaldadas por el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de los Estados Unidos (NIA, por sus siglas en inglés) y otras entidades han identificado acciones que usted puede tomar para ayudar a mejorar su salud, vivir lo más independientemente posible y mantener su calidad de vida a medida que envejece.
Cuide su salud física
Los científicos continúan investigando activamente cómo retrasar o prevenir el deterioro de la salud física relacionado con la edad, y ya han descubierto diferentes maneras de aumentar las posibilidades de mantener una salud óptima en la tercera edad. Cuidar su salud física incluye mantenerse activo, escoger alimentos saludables, dormir lo suficiente, limitar su consumo de alcohol y participar activamente en su atención médica. Hacer pequeños cambios en cada una de estas áreas puede ayudar en gran medida a un envejecimiento saludable.
Comience a moverse más: el ejercicio y la actividad física
Ya sea que le encante o que no le guste hacer actividad física, el ejercicio es fundamental para envejecer saludablemente. La evidencia científica sugiere que las personas que hacen ejercicio con regularidad no solo viven más, sino que podrían vivir mejor, lo que significa que disfrutan de más años de vida sin dolor ni discapacidad.
Un estudio con adultos mayores de 40 años reveló que dar 8,000 pasos o más al día, en comparación con solo 4,000 pasos, se relacionó con un 51% menos de riesgo de muerte por todas las causas. Usted puede aumentar la cantidad de pasos que da cada día haciendo actividades que mantengan su cuerpo en movimiento, como practicar la jardinería, pasear a su perro y usar las escaleras en lugar del ascensor.
Aunque tiene muchos otros beneficios, el ejercicio es una herramienta esencial para mantener un peso saludable. Los adultos que son obesos tienen un mayor riesgo de muerte, discapacidad y muchas enfermedades, como diabetes tipo 2 y presión arterial alta. Sin embargo, ser demasiado delgado no siempre significa ser más saludable. Ser o volverse demasiado delgado cuando se es un adulto mayor puede debilitar el sistema inmunitario, aumentar el riesgo de fracturarse los huesos y, en algunos casos, puede ser síntoma de alguna enfermedad. Tanto la obesidad como un peso muy bajo pueden provocar la pérdida de masa muscular, lo que puede hacer que una persona se sienta débil y se agote fácilmente.
Con frecuencia, la función muscular disminuye a medida que las personas van envejeciendo. Es posible que los adultos mayores no tengan la energía necesaria para realizar sus actividades diarias y, entonces, podrían perder su independencia. Sin embargo, el ejercicio puede ayudarles a mantener la masa muscular. En una investigación de 2019 con datos del Estudio Longitudinal del Envejecimiento en Baltimore, auspiciado por el NIA, los investigadores descubrieron que la actividad física entre moderada y vigorosa está estrechamente relacionada con la función muscular, independientemente de la edad. Esto sugiere que el ejercicio puede prevenir la disminución de la función muscular relacionada con la edad.
Además de ayudar a los adultos mayores a vivir mejor, mantener la masa muscular puede ayudarles a vivir más tiempo. En otro estudio, los investigadores encontraron que en los adultos mayores de 55 años, la masa muscular predecía de mejor forma la longevidad (cuánto tiempo una persona va a vivir) que el peso o el índice de masa corporal (IMC).
¿Qué puede hacer?
Aunque muchos estudios se centran en los efectos del ejercicio en el peso y el IMC, diversas investigaciones han revelado que incluso si no está perdiendo peso, el ejercicio puede ayudarle a vivir más y mejor. Hay muchas maneras de comenzar:
- Trate de hacer actividad física en períodos breves durante el día o reserve momentos específicos cada semana para hacer ejercicio.
- Muchas actividades, como una caminata rápida o hacer yoga, son gratuitas o de bajo costo y no requieren ningún equipo especial.
- A medida que se vuelve más activo, comenzará a sentirse con más energía y renovado después de hacer ejercicio, en lugar de sentirse agotado. La clave es encontrar formas de motivarse y comenzar a moverse más.
Una alimentación saludable: aprenda a elegir alimentos nutritivos
Elegir alimentos nutritivos podría protegerlo de ciertos problemas de salud a medida que envejece, e incluso le puede ayudar a mejorar la función cerebral. Al igual que con el ejercicio, comer bien no solo se trata de su peso. Con tantas dietas diferentes, elegir qué comer puede ser confuso. Las Guías Alimentarias para Estadounidenses 2020-2025 ofrecen recomendaciones de alimentación saludable para cada etapa de la vida. Estas guías sugieren un patrón de alimentación con muchas frutas y verduras frescas, granos integrales, grasas saludables y proteínas con poca grasa.
Gran parte de las investigaciones muestra que la dieta mediterránea, que incluye vegetales y frutas frescas, cereales integrales y grasas saludables, menos productos lácteos y más pescado que una dieta estadounidense tradicional, puede tener un impacto positivo en la salud. Un estudio de 2021, que analizó los patrones de alimentación de más de 21,000 participantes, reveló que las personas que seguían de cerca la dieta mediterránea tenían un riesgo considerablemente menor de tener una muerte cardíaca súbita.
También se ha demostrado que una dieta baja en sal llamada Enfoques dietéticos para reducir la hipertensión (DASH, por sus siglas en inglés) ofrece importantes beneficios para la salud. Los estudios que pusieron a prueba la dieta DASH descubrieron que esta dieta reduce la presión arterial, ayuda a perder peso, y disminuye el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
Otro tipo de alimentación que puede contribuir a envejecer saludablemente es la dieta MIND, que combina la dieta mediterránea con la dieta DASH. Los investigadores han descubierto que quienes siguen de cerca la dieta MIND, en comparación con aquellas personas con otros estilos de alimentación, tienen una mejor cognición general, que es la capacidad de pensar, aprender y recordar con claridad.
¿Qué puede hacer?
Intente comenzar con pequeños cambios.
- Adopte uno o dos aspectos de la dieta mediterránea o de la dieta MIND.
- Hay diversos estudios que han demostrado que incorporar incluso una parte de estos tipos de alimentación, como consumir más pescado o más verduras de hojas verdes en su dieta diaria, puede mejorar su salud.
- Un estudio con 182 adultos mayores con migrañas frecuentes reveló que una dieta baja en aceite vegetal y alta en pescado graso podría reducir las migrañas.
- Otro estudio, que siguió a casi 1,000 personas mayores durante 5 años, descubrió que el consumo de verduras de hojas verdes se relacionó estrechamente con un deterioro cognitivo más lento.
Aunque no haya pensado antes en una alimentación saludable, cambiar su dieta ahora puede mejorar su bienestar como adulto mayor. Si le preocupa su nutrición, hable con su médico sobre cómo puede mejor su selección de alimentos.
Duerma bien y lo suficiente cada noche
Dormir lo suficiente le ayuda a mantenerse saludable y alerta. Aunque las personas mayores necesitan las mismas siete a nueve horas de sueño que todos los adultos, a menudo no duermen lo suficiente. Sentirse enfermo o tener dolor puede dificultar el sueño. Además, algunos medicamentos pueden mantenerlo despierto. No dormir lo suficiente puede hacer que una persona se sienta irritable o deprimida, se olvide de las cosas y sea más propensa a sufrir caídas u otros accidentes.
La calidad del sueño es importante para la memoria y el estado de ánimo. En un estudio con personas mayores de 65 años, los investigadores descubrieron que quienes tenían una mala calidad del sueño tenían más dificultades para resolver problemas y concentrarse que las personas que tenían un sueño de buena calidad. Otro estudio, que analizó datos de casi 8,000 personas, mostró que las personas de 50 a 70 años que dormían seis horas o menos cada noche tenían un mayor riesgo de desarrollar demencia más adelante en la vida. Esto puede deberse a que el sueño inadecuado se relaciona con la acumulación de la proteína beta-amiloide, que está asociada con la enfermedad de Alzheimer. No dormir bien también puede empeorar los síntomas de depresión en las personas mayores. Hay nuevas evidencias que sugieren que las personas mayores que ya habían sido diagnosticadas con depresión y que no duermen bien, pueden tener más probabilidades de volver a tener síntomas de depresión.
De manera más general, un estudio de 2021 encontró que las personas mayores que no dormían bien y tomaban siestas a menudo tenían un mayor riesgo de morir en los próximos 5 años. Por el contrario, dormir bien se asocia con tasas más bajas de resistencia a la insulina, enfermedades del corazón y obesidad. Dormir también puede mejorar su creatividad y sus habilidades para tomar decisiones, e incluso sus niveles de azúcar en la sangre.
¿Qué puede hacer?
Hay muchas cosas que puede hacer que le pueden ayudar a dormir mejor. Por ejemplo:
- Mantener un horario regular para dormir. Trate de dormirse y levantarse a la misma hora todos los días.
- Evite tomar siestas al final del día, ya que esto puede mantenerlo despierto por la noche.
- El ejercicio también puede ayudarle a dormir mejor, mientras no lo haga demasiado cerca de la hora de acostarse.
- Hay investigaciones que sugieren que las intervenciones conductuales, como la meditación consciente, también pueden mejorar la calidad del sueño.
