Pasar horas frente a una computadora es el día a día de muchos trabajadores de oficina. Aunque no parezca un trabajo físicamente exigente, como cargar cajas o construir casas, el cuerpo sí sufre. Entre las molestias más frecuentes, hay una lesión muscular que se lleva el primer lugar por ser tan común: el dolor en la parte baja de la espalda, conocido también como lumbalgia. Aquí te explico de forma sencilla por qué ocurre, cómo se siente y qué puedes hacer para evitarla.
La lumbalgia no es una lesión dramática como un hueso roto, pero sí es un fastidio que afecta a millones de personas que trabajan sentadas. ¿Por qué es tan común? Todo empieza con la postura. Cuando estás en una silla, mirando una pantalla, es fácil encorvarte, echar los hombros hacia adelante o sentarte de forma desigual. Si esto pasa durante horas, día tras día, los músculos de la espalda baja se tensan demasiado o se debilitan por falta de movimiento. A eso súmale sillas incómodas, escritorios mal ajustados y poco ejercicio, y tienes la receta perfecta para este problema.
¿Cómo se siente? El dolor puede ser leve, como una molestia que aparece al final del día, o más intenso, como una punzada que dificulta levantarte de la silla. A veces se queda en la espalda baja, pero puede extenderse hacia los glúteos o las piernas. No siempre viene de un mal movimiento; muchas veces es el resultado de esa tensión acumulada por estar sentados sin descanso. Estudios muestran que hasta el 80% de las personas tendrán dolor de espalda en algún momento, y los trabajadores de oficina están entre los más afectados por su estilo de vida sedentario.
La lesión no es solo muscular; también involucra ligamentos y discos de la columna. Cuando te sientas mal por mucho tiempo, los músculos que sostienen la espalda, como los lumbares, se cansan. Esto pone presión extra en la columna vertebral, y si no hay suficiente fuerza muscular para soportarla, aparecen las molestias. Además, estar quieto reduce la circulación de sangre a esos músculos, lo que los hace más propensos a contracturas o pequeños desgarres.
¿Y qué puedes hacer para evitarlo? Lo primero es mejorar tu postura. Siéntate con la espalda recta, los pies apoyados en el suelo y las rodillas a la altura de las caderas. Usa una silla con buen soporte lumbar (esa curva en la parte baja del respaldo) o pon un cojín si no lo tiene. El monitor debe estar a la altura de tus ojos para no forzar el cuello ni la espalda. Cada hora, levántate, camina un poco y haz estiramientos suaves, como girar la cintura o estirar los brazos hacia arriba. Esto relaja los músculos y evita que se tensen tanto.
El ejercicio fuera del trabajo también es clave. Actividades como caminar, nadar o yoga fortalecen la espalda y el abdomen, que son los músculos que mantienen todo en su lugar. No hace falta ser atleta; con 20 o 30 minutos al día ya marcas la diferencia. Si ya sientes dolor, aplica calor con una almohadilla para relajar la zona o frío si hay inflamación, y considera un analgésico suave si es necesario.
La lumbalgia es la lesión muscular más común en oficinas porque pasamos demasiado tiempo sentados y poco cuidando cómo lo hacemos. No es algo que debas aceptar como “normal” del trabajo. Con pequeños cambios en tu rutina y un poco de atención a tu cuerpo, puedes prevenirla o controlarla. Tu espalda te lo agradecerá, y tú te sentirás mucho mejor al final del día.
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